跑步过后膝盖疼怎么回事?膝盖疼痛如何缓解疼

发布时间:2020-10-07   来源:健康养生网    
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跑步是世界上大部分地区都能够进行的户外运动,其所需要的装备也较少,而且每周只需要跑步50分钟就能达到健康的益处,尽管在COVID-19流行期间,跑步也能单独进行,并不需要陪同和帮助,这或许就能进一步增加跑步给机体健康带来益处对人群的吸引力,并能确保人们可以持续参与并保持机体健康。
 

但跑步会加重膝关节疼痛和骨关节炎吗?

 
近日,一项来自加拿大的研究显示,包括健康专家在内的很多人都认为,跑步会对膝关节造成损伤,特别是膝关节炎患者。每2个人中就有1人认为,与跑步相关的重复负荷,尤其是频繁或长距离跑步或许会加速膝关节炎所造成的恶化,并加速关节软骨的磨损。
 
事实上,运动对软骨健康非常重要,因为刺激能给关节带来营养物质,而且适度锻炼的人群也更不容易发生膝关节炎。休闲跑步者的膝关节炎发病率远远低于不跑步的人群,所以不跑步可能对膝盖健康不好。
 
然而,与休闲跑步相比,大运动量或高强度的跑步往往与较高的膝关节炎发生率直接相关。
 
那么,如果已经患上了膝关节疼痛或骨关节炎该怎么办呢?
 
目前,研究人员并不清楚是否在膝盖疼痛或骨关节炎发生的前提下跑步会对膝盖不利,世界上许多科学家们都在探索这个问题。但如果可以的话,继续跑步或许会有助于实现经常性体育锻炼对机体健康的诸多益处,包括预防至少35种慢性疾病。
 
此外,跑步者的寿命要比不跑步者长3年,如果两个人经常吸烟或过度饮酒,其中一个人是跑步者,那么其仍然会比不跑步者长寿。
 
 
如何管理与跑步相关的膝关节疼痛呢?研究人员给出如下三个建议:
 
1)减少跑步强度,降低跑步速度并避免下坡,这或许能帮助减轻膝关节的负荷,并有助于缓解疼痛;
 
2)寻求物理治疗师或其它合格的专业人员开展帮助和指导,进行治疗性的锻炼,比如加强膝关节和胯关节的肌肉锻炼,同时还可以减少与跑步和其它活性有关的膝关节疼痛、包括膝关节炎患者等;
 
3)考虑在专业人士的指导下改变自身的跑步技术、跑步方式,以前脚掌而不是脚后跟着地,从而减少膝盖的负荷与跑步相关的膝盖疼痛。然而,这或许会增加对脚踝的负荷,带来损伤其它关节和组织的风险,增加跑步的节奏或频率,或改变机体的位置也能够减少膝盖的负荷,并可能有助于减轻机体的疼痛感。

初秋膝盖疼痛怎么办?
1、艾灸
 
找到足三里穴血海穴、膝眼穴以及涌泉穴以及阳陵泉穴进行艾灸。尽量要采取温和灸,把艾条点燃之后,点燃的一头要对准穴位里皮肤三厘米左右,一直灸到皮肤潮红为止,每个穴位灸15分钟,每天一次。先艾灸上面在艾灸下面,不能把顺序弄反。从中医的角度上来说,膝盖疼痛的病变位置是在膝盖部位的筋筋和筋脉上,当受到风寒入侵时就会引起气血瘀滞,通过艾灸能达到调和气血、祛风散寒和温经通络的效果。
 
2、做好膝盖部位的保暖
 
老年人容易患上风湿性关节炎,这属于常见的骨科疾病,患者膝盖害怕冷而且疼痛越来越严重,此类人群必须要做好膝盖的保暖。早晨上班的路上尽量是穿上保暖裤或者护膝来保护膝盖,防止让寒气入侵,减轻其疼痛感。
 
3、对膝盖部位进行热敷
 
热敷膝盖的时候能够扩张局部的血管,改善了局部血液循环问题,促进了膝关节的代谢,同时也能够缓解肌肉的痉挛及松弛,改善了筋腱的柔韧性,减轻了膝盖疼痛感。具体的方法是把毛巾放在热水里泡5分钟,然后拧干敷在膝盖上,尽量是在上面放一个棉垫,这样能够防止热气的流失,每次敷20分钟,每天敷三次左右。
 
4、电磁理疗仪来缓解
 
合理的使用电磁理疗仪能够有效的刺激神经,促进膝关节的气血运行,能够对僵硬部位带来良性刺激,从而改善了其僵硬和疼痛感,但是使用的时间不能过长,控制在30分钟左右即可,时间过长的话会导致水分的流失。
 
5、合理的补充钙
 
当身体里面钙流失时也会引起膝盖疼痛,所以应该多吃一些含钙比较丰富的食物,比如牛奶蛋类海带骨头汤或者虾皮等。要减少不合理的运动,不然会增加膝盖的劳损度以及疼痛,不能长时间的跳绳跑及蹲着,尽量减少爬楼梯的次数。

膝盖骨痛的,这3个方法请收下!
 
1. 别频繁地上下楼梯
有膝关节不适者,不要频繁地上下楼梯和爬山。睡觉前用热毛巾进行热敷,并按摩疼痛部位,可以促进气血运行。
 
 
2.按揉膝盖
 
膝关节不舒服时要提高警惕,别跟它对着干。走路感到酸痛就坐下休息一会儿。也可以按揉一下膝盖,顺时针或者逆时针方向都可以,还要同时双腿屈伸膝关节。
 
3. 空座椅,练蹲力
 
这个动作别名又叫“背壁操”,主要是依靠背部靠墙的辅助力量来练习腿、膝、腰部的肌肉。平时走路少、腿没劲的人可以多做做。
 
做法:身体背部靠墙,双腿打开与肩同宽,双膝慢慢向下弯曲,此时脑子里幻想着臀部下面有一张椅子,而你正坐在椅子上面。借助背靠墙壁的辅助力量,将上身的重量转移到下身的双腿上,以达到锻炼腿、膝部肌肉的目的。时间以个人体力为限,每次约5~10分钟。
 
这个练习可解除腿脚酸困,增加腿部力量,促进下肢血液循环,提高膝关节活动功能。它适用于少走路、腿部乏力的人群,但膝关节有损伤的人不宜选择这项运动哦。
 
 
 
足跟痛呢?
 
也有的粉丝留言,说自己走路走多了脚后跟会疼。这个问题在医学上称作足底筋膜炎,一般是指足跟疼痛的一个慢性损伤。
 
对于慢性损伤,我们通常是采用促进局部的血液循环的方法,活血化瘀,促进代谢,舒缓周围组织的紧张程度,从而起到缓解疼痛的作用。
 
热水泡脚就是一个非常好的方法,它能促进局部血液循环以达到缓解脚后跟疼痛。
 
参考资料:
 
【1】What are the Differences in Injury Proportions Between Different Populations of Runners?A Systematic Review and Meta-Analysis
 
【2】What are the perceptions about running and knee joint health among the public and healthcare practitioners in Canada?
 
【3】Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis:a systematic review of randomised controlled trials
 
【4】The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis:A Systematic Review and Meta-analysis
 
【5】Lack of exercise is a major cause of chronic diseases
 
【6】Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk
 
【7】Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better?A systematic review and meta-analysis
 
【8】Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain?A randomised clinical trial
 
【9】Should I stop running if my knee hurts?
 
by Ewa M Roos, Christian Barton, The Conversation
 

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