补钙的食物都有哪些?绿叶菜这么做最补钙

发布时间:2021-04-05   来源:绿叶鸟健康养生网    
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钙是人体内含量最大的一种矿物质,它参与构成我们的牙齿、骨骼,还参与人体内的正常代谢。补钙,则是一个持续终生的话题。提到补钙,你脑海中想到的是牛奶还是钙片?其实,这两个都不是最佳选择!

01

绿叶菜,被忽视的补钙高手

绿叶菜,菜市场上最常见的蔬菜品类。根据《中国食物成分表》的测算,很多绿叶蔬菜的钙含量与牛奶相当,甚至更高。

食物名称

钙含量(毫克/100克)

牛奶

104

绿苋菜

187

木耳菜

166

芥蓝

128

油菜

108

小白菜

90

鸡毛菜

78

菠菜

66

虽然蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,钙的吸收率可能比牛奶低一些。

但绿叶蔬菜富含镁、钾、维生素等多种营养素,这些元素不但有利于提高人体对钙的利用率、防止钙流失,还能够促进钙在骨骼中的沉积,让钙的作用最大化。


02

绿叶菜这么做,最补钙


《中国居民膳食指南》推荐,成年人应每天摄入800毫克钙、300克奶及奶制品、300~500克蔬菜。
也就是说,如果我们按照推荐量吃,并且选择绿叶菜,那么,通过牛奶和蔬菜,我们其实可以很轻松地达到每日800毫克钙的推荐摄入量。根本就不用再吃钙片了!而且大家还可以通过一些烹饪手段,提高绿叶蔬菜中钙的吸收率。


焯一下

烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。


加点醋
烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率。


少放盐

烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。


03

四种汤帮你补点儿钙

除了多吃绿叶菜之外,多喝汤也可以补钙!


鱼头豆腐汤


数据显示,每100克北豆腐含有138毫克钙,南豆腐为116毫克。在肉类食物中,鱼肉的钙含量相对较高,比如鳙鱼(胖头鱼)钙含量高达82毫克/100克。做法:将鱼头提前用少量油煎后,加豆腐、生姜等一起炖煮即可。


紫菜腐竹汤

腐竹是豆制品的一种,钙含量为77毫克/100克,钾含量也相当高。而紫菜不仅含有一定量的钙和镁,钾含量更是高达1763毫克/100克。紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓“开源又节流”。
值得注意的是,紫菜本身含有一定量的钠,所以做汤时,尽量不加鸡精、味精,少加盐。


小白菜虾皮汤


小白菜钙含量高达90毫克/100克,还含有“骨钙素”合成的必需因子——维生素K。虾皮的钙含量为991毫克/100克,如果做汤时用上5克,也能贡献四五十毫克的钙。将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜,补钙效果也不错。

牛奶蘑菇汤


各种蘑菇中,口蘑的钙含量相对较高,为168毫克/100克。做法:口蘑、洋葱切成小块,用少量的橄榄油翻炒,加少量土豆小块和水小火煮10分钟左右,倒入一定量牛奶和少量盐,小火继续煮制三五分钟就可以出锅了。

图说天下

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